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Esta é uma situação pouco habitual e por esse motivo é natural que possa sentir-se preocupado e ansioso. Se estiver a ser incomodado com estas sensações, dê espaço interior para sentir emoções e pensamentos negativos durante alguns minutos do dia. Mas tente não deixar que essa sensação invada toda a sua vida mental.
Evite estar permanentemente a ver notícias.
Será importante seguir uma ou duas vezes por dia os relatórios oficiais das autoridades para perceber o que está a passar-se na região onde vive (e.g. site oficial da DGS – Direção Geral de Saúde). O contacto constante com as notícias e as redes sociais pode dar uma sensação de negatividade excessiva.
Evite falar constantemente sobre as situações mais complicadas.
Interrompa os seus familiares ou amigos se estiverem constantemente a falar sobre essas situações. Dê o exemplo de como ser construtivo.
Evite recorrer a substâncias como álcool e drogas para aliviar o stress.
Procure dar voz às situações positivas que estão a acontecer.
Por exemplo aprofunde melhor situações onde pessoas foram bem-sucedidas a lidar com a COVID-19. Partilhe estas experiências com os seus entes queridos e amigos. Foque-se também nos aspetos positivos que subsistem.
Ao longo da História o ser humano foi passando por dificuldades a nível global. Tente colocar-se como um sujeito numa perspetiva Universal e abrace este desafio com a confiança de que vai superar as dificuldades. Esta é a essência do ser humano que ao longo de milhares de anos tem-se adaptado e superado os desafios do mundo. Sinta-se como parte deste Universo.
Procure formas de segurança, proteção e controlo.
Siga as recomendações das autoridades e adote medidas que diminuam a probabilidade de vir a ser infetado, como por exemplo: permanecer em casa, manter uma distância de pelo menos 2m entre pessoas e lavar as mãos com frequência. Evite o pensamento tudo ou nada. Foque-se naquilo que está ao seu alcance e seja construtivo.
Pense como lidou com outras situações difíceis no passado.
Use as mesmas estratégias que eventualmente foram úteis nessa altura.
Alimente-se de forma saudável.
e beba água com frequência.
Saiba como adotar e seguir uma dieta saudável neste site da Direção Geral de Saúde
Peça ajuda a outras pessoas ou serviços na comunidade.
Se as suas necessidades estiverem em risco pare para pensar e elabore um plano. Não tente resolver situações muito difíceis sozinho.
Nesta altura é muito provável que esteja em isolamento social. Essa é uma forma muito importante para combater a disseminação do vírus. Pense que está a contribuir positivamente para a resolução da situação. Gratifique-se por isso.
Tente manter rotinas diárias saudáveis em casa.
O isolamento pode tornar-se aborrecido por isso procure fontes de conforto em casa.
Se estiver sozinho use o telefone ou outros meios de comunicação para ter uma boa conversa.
Tente envolver-se com a sua família ou com as pessoas com que coabita em actividades lúdicas
(e.g. jogos de tabuleiro; contar histórias; ouvir música em família). Recuperar costumes antigos pode ser uma boa opção.
Aproveite este período para aprender algo novo
Debruce-se sobre algum assunto que, eventualmente por falta de tempo, tenha ficado para trás nos últimos tempos (e.g. ler; estudar; ver documentários; organizar fotografias; fazer pequenas arrumações).
Se estiver com crianças
Ajude-as a ocupar o tempo de forma positiva.
Use actividades criativas que lhes permitam expressar-se e que as possam tranquilizar.
Tente perceber se têm preocupações elevadas ou se estão a ficar tristes.
Fale com as crianças de modo a tranquilizá-las. Ajude-as a perceber que é natural se estiverem a sentir-se preocupadas.
Use mensagens simples.
As crianças nestas alturas podem procurar mais atenção e precisar de mais “mimos”. Responda com afecto positivo a estas demonstrações. Seja um bom exemplo de controlo e afecto positivo.
Mantenha as crianças em contacto com os entes queridos que não estejam consigo
(e.g. pais divorciados, avós, tios) usando o telefone ou videoconferência.
Se é a principal fonte de apoio de pessoas idosas garanta o apoio a essas pessoas.
Dê informações simples e repita-as conforme seja necessário
Foque-se numa coisa de cada vez, começando por resolver o que é prioritário (e.g. treinar a lavagem das mãos). As pessoas com demência podem ficar muito ansiosas ou agitadas em situações de isolamento. Podem também ter mais dificuldade em perceber as medidas de protecção.
Se estiver com dificuldades pare e elabore um plano. Procure ajuda de outras pessoas ou serviços na comunidade.
Não se esqueça de guardar uma parte do dia para estar sozinho consigo próprio.
Permita-se relaxar, respire pausadamente e sinta a respiração. Pode por exemplo contemplar sobre situações positivas da sua vida (momentos positivos mais marcantes) e gratifique-se por isso, deixando que essas emoções positivas permaneçam dentro de si.
Unidade de Neuropsiquiatria do Centro Champalimaud
2 de Abril, 2020
Este documento foi em parte elaborado com dados que estão disponíveis nos seguintes sites: www.who.int / www.saudemental.pt
Texto
Jaime Gracio
Albino Oliveira-Maia
Ilustrações
Diogo Matias
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